7 Tipps um den Bluthochdruck zu senken

Diagnose – und dann?

Nach der Diagnose Bluthochdruck durch den Arzt folgt oft ein Rezept für ein blutdrucksenkendes Medikament – leider ist aber noch kein Wunderheilmittel erfunden worden, die auf dem Markt befindlichen Blutdruckmedikamente senken nämlich in der Regel nur vorübergehend den Blutdruck. Lässt die Wirkung des Medikaments nach, so steigt auch der Blutdruck wieder an, sodass eine neue Dosis eingenommen werden muss.

Blutdruckmedikamente wirken also rein symptomatisch, nicht ursächlich, deshalb müssen sie im Gegensatz zu beispielsweise Antibiotika (die den Bakterien innerhalb kurzer Zeit den Garaus machen und wieder abgesetzt werden können) langfristig eingenommen werden.

Die regelmäßige Einnahme der verschriebenen Medikamente nach Anweisung des Arztes ist unerlässlich, um Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu vermeiden.

Selbst aktiv werden

Neben der Medikamenteneinnahme gibt es aber noch viele weitere Maßnahmen, die Betroffene ergreifen können, um ihren Blutdruck auch langfristig zu senken und das Risiko für Folgeerkrankungen zu vermindern.

Durch Veränderungen des Lebensstils kann der Blutdruck sogar so weit gesenkt werden, dass in Absprache mit dem Arzt die Dosis des eingenommenen Medikaments vermindert oder dieses sogar komplett abgesetzt werden kann!

Deshalb sind nichtmedikamentöse Maßnahmen auch immer die Grundlage jeder Therapie des hohen Blutdrucks, egal ob zusätzlich noch ein oder mehrere Medikamente dazukommen oder nicht.

Im Folgenden werden einige Maßnahmen erläutert, die Sie leicht umsetzen und in Ihren Alltag integrieren können, um Ihren Blutdruck langfristig zu senken.

Ein Tipp zu Beginn: Es ist wichtig, nicht von einem auf den anderen Tag das ganze Leben auf den Kopf stellen und alles auf einmal ändern zu wollen. Der Trick ist, Neues langsam und Schritt für Schritt umzusetzen und erst dann wieder eine neue Veränderung in Angriff zu nehmen, wenn die vorherige richtig sitzt und ein fester Bestandteil des Alltags geworden ist.

1. Kochsalzaufnahme einschränken

Theorie

Natriumchlorid, umgangssprachlich auch Kochsalz genannt, ist ein essentielles Salz für unseren Körper. Natrium- und Chloridteilchen sind unersetzlich für die Funktion verschiedenster Zellen, die über den Ein- und Ausstrom der geladenen Teilchen zum Beispiel die Freisetzung von Hormonen oder die Weiterleitung von Nervenimpulsen steuern. Eine völlig kochsalzfreie Ernährung ist also nicht empfehlenswert.

Für unsere Vorfahren war Natrium Mangelware, deshalb haben wir noch heute in der Niere zahlreiche Transporter, die die Ausscheidung von Natrium über den Urin vermindern. Die Rückresorption von Natrium ist dabei verbunden mit einer Rückresorption von Wasser, das sich dann zusätzlich in unserem Gefäßsystem wiederfindet.

Mehr Wasser erhöht also das Blutvolumen, das durch die Gefäße gepumpt wird. Wie bei einem Wasserrohr kann man sich nun vorstellen, dass sich durch dieses gesteigerte Volumen auch der Druck erhöht, der in dem Gefäß herrscht. Der Blutdruck steigt.

Praxis

Nicht jeder Blutdruck-Patient gehört zu den sogenannten kochsalzsensitiven Hypertonikern, deshalb kann es passieren, dass eine Einschränkung des täglichen Kochsalzkonsums keine Auswirkung auf den Blutdruck hat. Eine tägliche Dokumentation der aufgenommenen Kochsalzmengen und der korrespondierenden Blutdruckwerte sind daher wichtig, um festzustellen, ob der eigene Blutdruck kochsalzsensitiv ist.

Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Kochsalzaufnahme 6 Gramm nicht überschreiten, dies entspricht etwa einem Teelöffel Salz. In Deutschland wird diese Empfehlung nur von etwa 20-30% der Bevölkerung eingehalten, die deutschen Männer im Alter von 30 bis 39 Jahren haben dabei die höchste Zufuhr mit durchschnittlich 10,6 Gramm täglich!

Ihr erster Gedanke ist vielleicht, dass ein Teelöffel Salz eine Menge ist und Sie bestimmt zu dem Bevölkerungsanteil gehören, der unterhalb dieser von der DGE empfohlenen Grenze liegt. Den Hauptteil der täglich aufgenommenen Salzmenge macht allerdings nicht selbst hinzugefügtes, sondern in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommendes Kochsalz aus! Besonders in Wurstwaren, Fleisch, Fisch, Käse und Brot ist viel Salz enthalten.

Was können Sie tun?

• Achten Sie beim Einkauf auf die deklarierten Kochsalzmengen auf den Lebensmitteln. Diese ist entweder direkt als „Salz“ angegeben oder aber manchmal auch als „Natriumgehalt“, den man dann noch mit 2,54 multiplizieren muss, um auf die tatsächlich enthaltene Menge Kochsalz zu kommen.

• Verzichten Sie auf Produkte mit hohem Salzgehalt und verwenden Sie möglichst wenige verarbeitete Lebensmittel.

• Verwenden Sie beim Kochen weniger Salz – ein kompletter Verzicht fällt schwer und sollte nicht von heute auf morgen durchgeführt werden. „Entwöhnen“ Sie Ihre Geschmacksknospen Schritt für Schritt, ersetzen Sie das Salz durch Gewürze!

• Beobachten Sie den Effekt einer eingeschränkten Kochsalzzufuhr auf Ihren Blutdruck um festzustellen, ob Sie zu den kochsalzsensitiven Hypertonikern zählen.

2. Alkoholkonsum einschränken

Theorie

„Ein Glas Rotwein am Tag ist gut für’s Herz!“ Diesen oder einen ähnlichen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört – aber was ist wirklich dran?

Fakt ist, dass Rotwein Antioxidantien enthält, Stoffe also, die im Körper freie Radikale abfangen können und damit tatsächlich positive Auswirkungen auf Zellen und Gefäße haben.

Natürlich hat die Sache aber einen Haken: Alkohol (und zwar natürlich nicht nur aus Rotwein) ist nämlich auf der anderen Seite ein Zellgift, das bei langfristigem regelmäßigem Konsum in höheren Mengen nicht nur Leber und Hirn schädigt, unser Hormonsystem und den Schlaf-Wach-Rhythmus auf den Kopf stellt, sondern auch den Blutdruck erhöht.

Übrigens: Antioxidantien finden sich nicht nur in Rotwein, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln, zum Beispiel in vielen Früchten oder Gemüsesorten oder in grünem Tee!

Praxis

Natürlich muss man aufgrund dieser Zusammenhänge nicht auf ewig dem Alkohol abschwören, auch nicht als Bluthochdruck-Patient. Gelegentlich und in Maßen konsumierter Alkohol sind in der Regel kein Problem, denn wie beim Kochsalz ist die Regel: Die Menge macht’s!

Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt eine Einschränkung des Alkoholkonsums auf maximal 20-30g Alkohol pro Tag bei Männern, bei Frauen liegt die Grenze sogar bei 10-20g täglich. Was heißt das für die Praxis?

Kennt man den prozentualen Alkoholgehalt seines Getränkes, kann man die enthaltene Menge Alkohol in Gramm über folgende Formel berechnen:

Reiner Alkohol in Gramm = Volumen des Getränks in ml * Alkoholgehalt in % * 0,8 / 100

Ein Glas Bier (ca. 300ml) mit einem Alkoholgehalt von ca. 5% enthält also etwa 12 Gramm reinen Alkohol, das liegt schon im unteren Bereich der maximal erlaubten täglichen Aufnahme für Frauen.

Was können Sie tun?

• Beobachten Sie kritisch Ihre Trinkverhalten, berechnen Sie, ob ihr Konsum unterhalb der täglich maximal erlaubten Aufnahme liegt.
• Beschränken Sie gegebenenfalls Ihren Alkoholkonsum: viele Hersteller bieten zum Beispiel alkoholfreie Versionen Ihrer Getränke an.
• Versuchen Sie, Situationen, in denen Sie zu Alkoholkonsum neigen, zu meiden. Statt nach Feierabend mit den Kollegen auszugehen, bietet es sich zum Beispiel an, einem Sportverein beizutreten, in dem man sich ebenfalls abends trifft.

Ebenso wie beim Kochsalz ist es am besten, einen bestehenden hohen Konsum Schritt für Schritt zu reduzieren. Fällt die Einschränkung alleine schwer, sollte man sich nicht nur im familiären Umfeld Unterstützung suchen, sondern auch einen Arzt zu Rate ziehen.

3. Gewichtabnahme bei Übergewicht

Theorie

Dass Übergewicht ein Risikofaktor für viele Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes oder Arthrose ist, ist weitläufig bekannt. Auch arterieller Bluthochdruck und damit assoziierte Folgeerkrankungen wie Herzinsuffizienz kommen bei Übergewichtigen häufiger vor als bei Normalgewichtigen.

Eine langsame und effektive Reduktion des Körpergewichtes auf einen BMI unter 25 kg/m² ist deshalb wichtig, um den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern. Der Body-Mass-Index oder BMI berechnet sich wie folgt:

Eine weitere wichtige Größe ist das Bauchfett oder das sogenannte viszerale Fettgewebe. Dieses Fettgewebe ist besonders metabolisch aktiv und produziert eine Reihe von Botenstoffen und Hormonen, die im Übermaß die Entstehung von Diabetes fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Der Taillenumfang sollte deshalb bei Männern nicht größer als 102 cm sein, bei Frauen sind es 88cm.

Abnehmen – aus leidiger Erfahrung wissen viele, dass das viel leichter gesagt als getan ist. Fast jeder Übergewichtige hat schon einmal die eine oder andere Diät ausprobiert, meist mit durchwachsenen Ergebnissen. Je nach genetischer Disposition ist es sehr schwer, an Gewicht abzunehmen.

Das wichtigste vorweg: Weder Nulldiäten noch pseudowissenschaftliche „Wundermittel“ führen zu einer langfristigen Gewichtsreduktion, sondern einzig und allein Ihr Durchhaltevermögen!

Wie ein Auto Kraftstoff zum Fahren braucht, so braucht unser Körper Energie in Form von Nahrungsbestandteilen, um funktionieren zu können. Der tägliche Energiebedarf berechnet sich aus dem Grundumsatz, also der grundsätzlich benötigten Energiemenge von einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde plus dem zusätzlichen Bedarf für körperliche Tätigkeit, bei leichter Tätigkeit beispielsweise 500 kcal pro Tag.

Ziel ist es nun, ein Energiedefizit herzustellen, das heißt also mehr Energie zu verbrauchen, als aufgenommen wird. Um effektiv abzunehmen sollte dieses Energiedefizit etwa 500 bis 800 kcal pro Tag betragen.

Wie kann man ein Energiedefizit herstellen? Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder erhöht man den Energiebedarf oder man senkt die Energiezufuhr, am besten ist natürlich die Kombination beider Optionen.

Praxis

Das wichtigste beim Abnehmen ist die realistische Zielsetzung: Sind die Erwartungen zu hoch setzt schnell Frust und Demotivation ein und das Vorhaben wird wieder aufgegeben. Eine langsame, aber langfristige Reduktion des Gewichtes ist die effektivste Methode. Und hier kommt Ihr Durchhaltevermögen ins Spiel.

Die Gewichtsabnahme sollte auf Zeitraum von einem halben bis einem Jahr angesetzt werden, wobei pro Woche etwa ein halbes bis ein Kilo an Gewicht abgenommen werden sollte. Bei einem BMI zwischen 25 und 35 kg/m² sollte im genannten Zeitraum eine Gewichtsreduktion von über fünf Prozent des Ausgangsgewichtes erreicht werden, bei einem BMI über 35 kg/m² über zehn Prozent.

Erhöhung des Energiebedarfes

Um mehr Energie zu verbrennen braucht es körperliche Aktivität, das leuchtet sofort ein. Es muss natürlich nicht gleich ein Marathon sein, fangen Sie klein an und suchen Sie sich eine Tätigkeit aus, die Ihnen Spaß macht. Ob Walken, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen, die Hauptsache ist, dass der Sport regelmäßig und mindestens zwei bis drei Mal pro Woche betrieben wird.

Senkung der Energiezufuhr

Viele Menschen verbinden mit dem Abnehmen den teilweisen oder völligen Verzicht auf Nahrung; Nulldiäten und Sonderdiäten wie die Trennkost sind aber für eine langfristige Gewichtsreduktion nicht geeignet!

Das liegt daran, dass solche drastischen Methoden zwar kurzfristig zu einem schnellen Abnehmen führen, das Gewicht aber, sobald man wieder zur normalen Ernährung zurückkehrt, genauso schnell wieder zugenommen wird. Dieser allseits bekannte Jojo-Effekt tritt immer dann auf, wenn keine grundsätzliche und langfristige Umstellung der Ernährung stattfindet, sondern nur eine vorübergehende.

Eine Gewichtabnahme ist also nur dann wirklich erfolgreich, wenn sie im Rahmen einer Ernährungs- und Lebensstilumstellung passiert. Stellen Sie deshalb Ihre Ernährung auf eine ausgeglichene, aber kalorienreduzierte Mischkost um. Das bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen! Essen Sie vermehrt Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, diese Nahrungsmittel machen zwar satt, die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate gehen aber nur langsam ins Blut.

Was können Sie tun?

• Stecken Sie sich realistische Ziele: Bestimmen Sie Ihren aktuellen Body-Mass-Index und legen Sie ein „Zielgewicht“ fest, das Sie in einem halben bis einem Jahr erreichen können.
• Nehmen Sie langsam, aber langfristig ab: eine Abnahme von einem halben bis einem Kilo pro Woche sollte maximal angepeilt werden. Wiegen Sie sich nur einmal wöchentlich und schreiben Sie sich jedes Mal Ihr Gewicht auf.
• Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und legen Sie zwei bis drei Tage in der Woche fest, an denen Sie zum Sport gehen.
• Stelle Sie Ihre Ernährung auf eine abwechslungsreiche, aber kalorienreduzierte Mischkost um. Hungern Sie nicht! Probieren Sie stattdessen neue, leichte Rezepte mit mehr Gemüse und Vollkornprodukte aus, die sättigend und lecker sind, aber nicht ansetzen.
• Achten Sie auf das, was Sie trinken: Oft ist man überrascht, wie hochkalorisch viele Getränke sind. Softdrinks enthalten oft um die 500 kcal pro Liter, Vollmilch sogar 600 kcal pro Liter. Steigen Sie um auf Früchtetees oder Mineralwasser (Vorsicht bei Wasser mit „Geschmacksrichtung“, hier sind oft viele Kalorien enthalten!).
• Und das wichtigste: Lassen Sie sich nicht demotivieren! Aller Anfang ist schwer und Rückschläge sind normal. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, sondern ändern Sie erst einmal eine einzige Sache, beispielsweise Ihr Getränk: Steigen Sie um von Softdrinks auf Tee oder Mineralwasser. Wenn Sie diese neue Gewohnheit für einige Zeit, beispielsweise zehn Tage, praktiziert haben, nehmen Sie die nächste Veränderung in Angriff, beispielsweise das Fahrrad zur Arbeit zu nehmen. Schritt für Schritt können so neue Gewohnheiten in den Alltag integriert werden.

4. Regelmäßige körperliche Aktivität

Theorie

Auch für normalgewichtige Bluthochdruck-Patienten stellt die regelmäßige körperliche Betätigung eine wichtige Maßnahme dar, um den Blutdruck zu senken.

Die Aktivierung des Kreislaufes führt zu einem natürlichen und effektiven Abbau von Adrenalin, dem Stresshormon, das unter anderem eine Erhöhung des Blutdrucks bewirkt. Durch die körperliche Aktivität wird das Herz gestärkt, die Venenpumpen aktiviert und der gesamte Kreislauf stabilisiert.

Praxis

Genau wie beim Abnehmen gilt auch beim Sport: Aller Anfang ist schwer! Stecken Sie sich deshalb zu Beginn nicht zu hohe Ziele, um dann nach kurzer Zeit wieder frustriert aufzugeben, sondern suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und die Sie gut bewältigen können. Egal ob Sie sich fürs Schwimmen, fürs Radfahren oder fürs Joggen begeistern, betreiben Sie den Sport in Ihrem Tempo, denn das wichtigste ist die Ausdauer, nicht die Leistung.

Ideal sind Trainingseinheiten von mindestens 30 Minuten, um das Herz richtig in Schwung zu bringen und den Kreislauf zu aktivieren, dabei sollte man pro Woche mindestens drei Einheiten absolvieren, um gute Resultate auf den Blutdruck beobachten zu können.

Was können Sie tun?

• Schauen Sie sich das Sportangebot in Ihrer Umgebung an und entscheiden Sie sich für eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Wichtig ist, dass der Kreislauf bei Ihrer Sportart aktiviert wird, ideal ist also ein dynamisches Ausdauertraining wie Schwimmen oder Laufen.
• Auch Tanzen fällt unter das dynamische Ausdauertraining! Egal ob Zumba oder klassischer Paartanz, die körperliche Betätigung ist sehr gut für den Kreislauf und macht nebenbei noch Spaß.
• Oft fällt es leichter, in einer Gruppe gemeinsam zu trainieren und sich gegenseitig zu motivieren. Fragen Sie in Ihrem Freundeskreis nach, ob jemand mit Ihnen Schwimmen gehen möchte oder schauen Sie sich nach einem Lauftreff in der Umgebung um.
• Legen Sie regelmäßige Trainingszeiten fest und halten Sie sich insbesondere in den ersten paar Wochen fest an diese. Wenn die Gewohnheit einmal in den Alltag integriert ist, fallen die Trainingseinheiten immer leichter.

Die folgenden drei Tipps haben zwar keinen direkt oder nur einen geringen Einfluss auf den Blutdruck, senken aber das Risiko für Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks wie zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall.

5. Gesunde Ernährung

Theorie

Die richtige Ernährung ist nicht nur essentiell zum Abnehmen bei übergewichtigen Hypertonikern, auch normalgewichtige Bluthochdruck-Patienten profitieren von einer ausgewogenen, frischen Kost mit wenig verarbeiteten oder fettreichen Lebensmitteln.

Neben vielen weiteren positiven Einflüssen auf die Gesundheit senkt eine gesunde Ernährung das Risiko für Folgeerkrankungen des hohen Blutdrucks wie zum Beispiel Herzinsuffizienz oder koronare Herzkrankheit und unterstützt eine normale Kreislauffunktion.

Praxis

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung wurden schon einmal unter Punkt 3 angesprochen, bei normalgewichtigen Bluthochdruck-Patienten ist es allerdings im Gegensatz zu Übergewichtigen nicht notwendig, ein Energiedefizit herzustellen.

Wichtig ist auch hier wieder eine langsame, aber langfristige Umstellung der Ernährung: Erst wenn eine Neuerung fest im Speisezettel etabliert ist, sollte die nächste Veränderung in Angriff genommen werden.

Das Ziel, das über einen längeren Zeitraum der Umstellung und Anpassung erreicht werden soll ist eine ausgewogene Ernährung mit mehr pflanzlicher, ballaststoffreicher und fettarmer Kost, das bedeutet also mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte und weniger Fleisch, Süßes und stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Was können Sie tun?

• Bewerten Sie kritisch Ihre gegenwärtige Ernährung: Wie häufig kochen Sie selbst? Wie oft essen Sie frisches Gemüse oder Obst? Greifen Sie hin und wieder zu Fertigprodukten?
• Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen: Ersetzen Sie beispielsweise die abendlichen stark gewürzten Kartoffelchips gegen einen gesünderen Snack wie Nüsse. Essen Sie mindestens einmal täglich eine Frucht. Variieren Sie Ihren Speisezettel und verwenden Sie jeden Tag eine andere Gemüsesorten.
• Verwenden Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißbrot, heller Pasta etc. Vollkornprodukte enthalten einen hohen Anteil von Ballaststoffen und Nährstoffen und sorgen dafür, dass die enthaltenen Stärke im Darm nicht so schnell aufgespalten und resorbiert wird. Die Verdauung wird angeregt und Blutzuckerspitzen vermieden.
• Machen Sie die Ernährungsumstellung so schmackhaft wie möglich: Legen Sie sich ein Kochbuch mit leichten, gesunden Rezepten zu, verwenden Sie viele Kräuter und Gewürze, überraschen Sie Ihren Gaumen!
• Unterdrücken Sie Ihren inneren Schweinehund nicht völlig: Ist Ihre Ernährungsumstellung auf einem guten Weg ist kein schlechtes Gewissen nötig, wenn Sie mal wieder Ihren Lieblings-Schokoriegel essen oder eine Currywurst genießen. Legen Sie beispielsweise einen Tag in der Woche fest, an dem Sie einfach essen dürfen, worauf Sie Lust haben.

6. Cholesterinsenkung

Theorie

Cholesterol ist ein Blutfett, das eine sehr wichtige Rolle in unserem Organismus spielt: Es ist Bestandteil von Zellmembranen und Ausgangsstoff für die Bildung von Gallensäuren, Steroidhormonen (wie zum Beispiel Cortison, Testosteron oder Estradiol) und Vitamin D.

Etwa zwei Drittel des gesamten Cholesterols in unserem Körper wird von der Leber gebildet, ein Drittel dagegen nehmen wir über unsere Ernährung auf.

Als fettlösliche Substanz erfolgt der Transport von Cholesterol im Blut mithilfe von speziellen Transportproteinen; je nach Dichte des entstehenden Komplexes spricht man dann von LDL (low-density-lipoprotein) oder HDL (high-density-lipoprotein).

LDL transportiert Cholesterol von der Leber zu den Organen während HDL für den Rücktransport zur Leber verantwortlich ist.

Was hat das Ganze mit dem Blutdruck zu tun?

Ein erhöhter LDL-Wert steigert das Risiko für Arteriosklerose und damit für Herzinfarkt und Schlaganfall, deren Risiko durch Bluthochdruck ja ebenfalls erhöht wird. Deshalb sollten Patienten mit einem hohen Blutdruck ihren LDL-Wert möglichst niedrig halten, kritisch wird es ab Werten von über 150 mg/dl LDL.

Praxis

Je nachdem wie hoch Ihre LDL-Werten sind, die bei jeder Blutuntersuchung bestimmt werden, hat Ihr Arzt Ihnen eventuell schon ein Medikament zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels verschrieben.

Unabhängig von der Medikamenteneinnahme profitiert aber jeder Bluthochdruck Patient von einer cholesterinsenkenden Ernährung:

Besonders cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Eier, Butter, Fleisch, Wurstwaren oder Sahne sollten vermieden werden, stattdessen ist es besser, auf pflanzliche Fette wie zum Beispiel Olivenöl umzusteigen.

Die unter Punkt 5 schon erwähnten Ballaststoffe haben auch einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Sie sind in der Lage, Komplexe mit dem im Darm befindlichen Cholesterin zu bilden und dadurch deren Aufnahme zu verringern.

In der Apotheke erhältliche Artischockenextrakte wirken choleretisch, das heißt sie steigern die Bildung von Gallensäuren aus Cholesterin. Dadurch wird mehr Cholesterin aus dem Blutkreislauf entzogen und der LDL-Spiegel sinkt.

Was können Sie tun?

• Verzichten Sie auf cholesterinreiche Nahrungsmittel: Insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Eier und fettreiche Milchprodukte (Sahne, Butter) können den LDL-Wert erhöhen.
• Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme: Gemüse und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, zusätzlich können Sie beispielsweise Haferkleie in Ihr Müsli mischen.
• Lassen Sie sich in der Apotheke zur Anwendung von Präparaten mit Artischockenextrakt beraten.

7. Rauchentwöhnung

Theorie

Fast jeder Raucher hat schon einmal darüber nachgedacht aufzuhören oder hat sogar einen oder mehrere Versuche unternommen, um von der Gewohnheit loszukommen – dass Rauchen nicht nur der Lunge sondern allen Organen schadet ist inzwischen ja weithin bekannt.

Jede Zigarette enthält 400 Giftstoffe, davon sind 40 krebserregend.

Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen bei Rauchern häufiger vor als bei Nichtrauchern. Deshalb sollten Bluthochdruck-Patienten, die ja ohnehin ein erhöhtes Risiko für diese Erkrankungen haben, unbedingt versuchen, das Rauchen einzustellen.

Durch den Rauchstopp senken Sie nicht nur Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für zahlreiche weitere Krankheiten wie verschiedene Krebsarten, chronische Lungenerkrankungen, Magengeschwüre, Osteoporose und viele weitere.

Praxis

Nikotin ist eine Substanz mit sehr hohem Gewöhnungspotenzial und dementsprechend ist die Entwöhnung eine große Herausforderung.

Der wichtigste Schritt ist mit Ihrer Entscheidung getan, mit dem Rauchen aufzuhören. Dann geht es nicht mehr um das ob sondern um das wie.

Mit am wichtigsten ist es, sich Unterstützung zu suchen:

Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden über Ihren Plan, aufzuhören. Ihr Hausarzt und Ihre Apotheke können Ihnen wertvolle Tipps geben und Ihnen eventuell Medikamente empfehlen, mit denen die Entwöhnung unterstützt werden kann. Es gibt zahlreiche Initiativen, mit deren Hilfe der Rauchstopp leichter gestaltet werden kann, wenden Sie sich beispielsweise an Ihre Krankenkasse oder recherchieren Sie online, um Angebote in Ihrer Nähe zu finden.

Ob Sie auf einen Schlag aufhören oder lieber den Tabakkonsum Schritt für Schritt reduzieren möchten, ob Sie die Zigaretten ersatzlos streichen oder Sie vorübergehend durch Entwöhnungsmedikamente ersetzen ist Ihre Entscheidung.

Was können Sie tun?

• Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie aufhören möchten. Teilen Sie das Datum Ihrer Familie und Ihren Freunden mit, damit diese Sie unterstützen.
• Suchen Sie sich professionelle Hilfe bei Ihrem Hausarzt; zu Nikotinpräparaten wie Pflastern und Kaugummis, die es ohne Rezept gibt, berät Sie auch Ihre Apotheke.
• Finden Sie Alternativen zum „Rauchritual“: Kauen Sie stattdessen Kaugummi, lutschen Sie Bonbons etc.
• Feiern Sie jeden einzelnen rauchfreien Tag als Erfolg!
• Machen Sie sich das Ergebnis Ihres Rauchstopps bewusst: Welche Veränderungen bemerken Sie nach einem Monat? Einem Jahr? Wie verändert sich Ihr Blutdruck?

Zusammenfassung

Mithilfe einiger Anpassungen Ihres Lebensstils können Sie großen Einfluss auf Ihren Blutdruck nehmen und in Absprache mit dem Arzt sogar eine Medikamenteneinnahme überflüssig machen. Durch Ihr Aktivwerden sinkt auch Ihr Risiko für Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Hier noch einmal die sieben Tipps im Überblick:

1. Beschränkung der Kochsalzzufuhr auf maximal 6g pro Tag; besonders verarbeitete Lebensmittel haben oft einen hohen Salzgehalt.
2. Verzicht auf Alkohol; wenn getrunken wird dann sollte ein Grenzwert reinen Alkohols von 30g bei Männern bzw. 20g bei Frauen pro Tag nicht überschritten werden.
3. Abbau von Übergewicht auf einen BMI von unter 25kg/m² durch sportliche Betätigung und eine energiereduzierte Diät.
4. Dynamisches Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren für mindestens 30 Minuten und mindestens drei Mal die Woche.
5. Umstellung der Ernährung auf eine ausgewogene Kost mit mehr Gemüse und Vollkornprodukten.
6. Senkung des Cholesterinspiegels durch eine ballaststoffreiche Ernährung

und Verzicht auf cholesterinreiche Nahrungsmittel.

7. Rauchstopp eventuell mithilfe von Medikamenten wie Nikotinpräparaten.

Nicht vergessen: Ändern Sie nicht alles auf einmal, sondern führen Sie Neuerungen Schritt für Schritt ein und nehmen Sie die nächste Veränderung erst in Angriff wenn die vorherige fest in Ihren Alltag integriert ist!

Ihre gesundheitliche Zukunft liegt in Ihrer Hand.

Quellen

Handlungsleitlinie Hypertonie aus Empfehlungen zur Therapie der arteriellen Hypertonie (2.Auflage) der Arzneimittelkommission der Deutschen Ärzteschaft (AKdÄ):
http://www.akdae.de/Arzneimitteltherapie/TE/A-Z/PDF_Kurzversion/Hypertonie_k.pdf
Zugriff am 29. März um 10:00 Uhr

Gebler, Kindl: Pharmazie für die Praxis. Deutscher Apotheker Verlag, 6. Auflage (2013).

Jaehde, Radziwill, Kloft: Klinische Pharmazie – Grundlagen und Anwendung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage (2010).

Leitlinie für das Management der arteriellen Hypertonie, herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie e.V. und der Deutschen Hochdruckliga e.V.:
https://www.hochdruckliga.de/tl_files/content/dhl/downloads/2014_Pocket-Leitlinien_Arterielle_Hypertonie.pdf         Zugriff am 30.März 2016 17:30 Uhr

Ausgewählte Fragen und Antworten zum Thema Speisesalz herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. März 2016 https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/Speisesalz_FAQs.pdf
Zugriff am 29.März 2016 um 18:30 Uhr

Lernmodul der Weltgesundheitsorganisation zum Rauchstopp: http://www.who.int/mental_health/evidence/stop_smoking_whomsdmdp01_4.pdf Zugriff am 30 März um 19:00 Uhr