Bluthochdruck und die Verbindung zum Stress

Für viele Menschen ist Stress Bestandteil des täglichen Lebens, sei es auf der Arbeit oder im Privatleben. Ist die Stresssituation von kurzer Dauer, so können die Stresshormone Adrenalin und Cortison schnell wieder abgebaut werden, liegt dagegen Dauerstress vor, kann sich das negativ auf die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden ausüben.

Besonders das Herz-Kreislauf-System reagiert empfindlich auf Dauerstress und Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und erhöhte Blutdruckwerte können Folgen sein, wenn man ständig unter Strom steht, denn Adrenalin und Cortison wirken sich direkt auf das Herz und die Blutgefäße aus.

Adrenalin und Cortison sind typische „Stresshormone“: Sie versetzen den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft, indem sie den Herzschlag und Blutdruck steigern und die Freisetzung von Energiereserven aus Leber- und Fettgewebe auslösen.

Auf der anderen Seite werden Prozesse, die die Leistungsfähigkeit bremsen könnten, gestoppt oder verlangsamt, beispielsweise wird die Immunabwehr gebremst oder die Freisetzung schlaffördernder Hormone vermindert.

Unsere Vorfahren profitierten sehr von diesem nützlichen Mechanismus: Auf der Jagd oder bei einem Angriff waren alle Sinne geschärft und der Körper im höchsten Maße leistungsfähig. Durch die körperliche Aktivität und die anschließende Phase der Entspannung konnten Adrenalin und Cortison schnell wieder abgebaut werden und der Körper erholte sich.

Anders sieht es in unserer modernen, westlichen Welt aus: Der aufgebaute Stress wird nicht in einer kurzen Hochleistungsphase der Jagd wieder abgebaut, stattdessen stauen sich die negativen Emotionen am Schreibtisch oder auf dem Sofa an und die Stresshormone zirkulieren für lange Zeit in unserem Körper.

Dadurch, dass der Körper langfristig Adrenalin und Cortison ausgesetzt ist, kann es zur Beeinträchtigung vieler Körperfunktionen kommen: Verdauungsstörungen wie Verstopfung und Durchfall, Sodbrennen, Mundtrockenheit, eine verminderte Immunantwort und dadurch erhöhte Infektanfälligkeit, Schlafstörungen und Veränderungen im Herz-Kreislauf-System wie ein dauerhaft erhöhter Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen, um nur einige zu nennen.

Für viele Menschen ist es zumindest kurzfristig nicht möglich, den Stress völlig abzubauen. Aber mit Methoden wie autogenem Training, Yoga und Ausdauertraining zum Ausgleich kann viel erreicht werden, um besser mit dem Stress umzugehen.

Woran erkenne ich, ob ich zu hohem Stress ausgesetzt bin?

Grundsätzlich hat natürlich jeder Mensch andere körperliche und auch seelische Grenzen. Man kann daher kaum pauschalisieren, wann für welche Person zu viel Stress zur Tagesordnung gehört. Ein guter Ratgeber und Helfer ist hierbei jedoch immer der eigene Körper, denn er sendet Warnsignale aus, sobald etwas nicht stimmt. Dies trifft auch zu, wenn wir uns über einen wesentlich längeren Zeitraum als gewöhnlich sehr starkem Stress aussetzen.

Wer Symptome bemerkt, sollte sie keinesfalls einfach ignorieren, denn unser Körper signalisiert hier eindeutig ‚Stopp! Ich brauche eine Pause.‘ Wer darüber hinaus trotzdem einfach weiter macht wie gehabt, läuft Gefahr im Nachhinein unter gesundheitlichen Problemen zu leiden und eventuell sogar für längere Zeit krankheitsbedingt auszufallen.

Typische Warnzeichen für zu viel Stress und Druck:

Die Symptome, die der Körper bei zu hohem Stress aussendet sind individuell sehr verschieden: Manchen Menschen schlägt der Stress auf den Magen, bei anderen dagegen spielt der Kreislauf verrückt oder leidet die mentale Leistungsfähigkeit.

Die rein physischen, also körperlichen, Probleme, können sich wie folgt bemerkbar machen:

• Schmerzen, insbesondere Kopfschmerzen, und allgemeine Abgeschlagenheit
• Muskelverspannungen, besonders auch des Kiefermuskels (nächtliches Zähneknirschen)
• Anhaltender Juckreiz und Hautreaktionen, übermäßige Schweißbildung
• Verdauungsstörungen wie Verstopfungen oder Durchfall, Bauchschmerzen, Mundtrockenheit, Sodbrennen
• Herzrasen, Erhöhung des Blutdrucks

Auch mentale Anzeichen treten auf, die sich in Form von unten genannten Anzeichen bemerkbar machen:

• Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit
• Kreativitätsverlust
• Schlafstörungen, „Gedankenkarussel“

Bei vielen Menschen zeigt sich zu viel Stress meist auch im emotionalen Verhalten und im Umgang und der Reaktion auf das Umfeld. Am Ende des Tages braucht man meist ein Ventil, um einfach wieder einen klaren Kopf zu bekommen und typische Anzeichen hierfür sind:

• Wut
• Angst, Sorge, Verzweiflung
• starke Stimmungsschwankungen
• Schwermut, Depression

Auch am Benehmen einer Person kann man feststellen, ob jemand stark unter Stress steht.

Meist legen diese Menschen plötzliche Verhaltensweisen an den Tag, die ansonsten eher unüblich für sie sind:

• unkontrolliertes Essverhalten
• überstürzte und impulsive Handlungen
• verstärkter Alkohol- und Drogenkonsum
• soziale Abschottung

Wie man richtig mit Stress umgeht

Wenn man unter Strom steht und sich über längere Zeit hohem Druck und Stress aussetzen muss, ist es vor allem wichtig, dass man weiß, wie man mit der Situation umgehen kann.

Ausreichend Schlaf und Ruhe

Unabhängig davon, was Sie sonst noch gegen den Stress unternehmen, ist die wichtigste Grundlage für einen entspannteren Umgang mit stressigen Situationen eine ausreichende Erholung. Achten Sie darauf, dass die Ruhephasen Ihrem Körper die nötige Entlastung bieten.

Im Schlaf wird die körpereigene Produktion des Stresshormons Cortison unterdrückt, der Energiegewinn aus Reserven in der Leber gebremst und das Immunsystem kann sich wieder um in den Körper eingedrungene Erreger kümmern. Der Blutdruck sinkt wieder ab, die Atmung vertieft sich, die Muskulatur entspant.

Schlaf ist also essentiell für unsere Regeneration, um ausgeruht und fit in den neuen Tag zu starten.

Entspannen

Eine gute Möglichkeit für kleine Pausen zwischendurch sind Übungen, die Körper und Seele entspannen und in den Alltag mit eingebaut werden können.

Zwar scheint es auf den ersten Blick widersinnig, dem ohnehin schon überlasteten Alltag noch einen weiteren Termin hinzuzufügen, aber gerade diese kurzen Atempausen geben Ihnen wieder neue Kraft für die folgenden Aufgaben.

Eine kurze Yoga-Übungsreihe von 15 Minuten beispielsweise kann morgens schon die Weichen für einen entspannteren Tag stellen. Keine Sorge, man muss nicht gleich die Beine hinter dem Kopf verschränken oder im perfekten Lotus-Sitz verharren können. Bei Yoga geht es vor allem um die richtige Atemtechnik und die Konzentration auf den Moment, nicht um akrobatische Verrenkungen. Schauen Sie sich doch mal in Ihrer Gemeinde nach einem Anfängerkurs um! Viele Krankenkassen übernehmen zumindest teilweise die Kosten für solche Kurse.

Um das überschüssige Adrenalin abzubauen sollten wir es unseren Vorfahren gleichtun und uns körperlich betätigen: Ein dynamisches Ausdauertraining wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren wirkt Wunder und hat nebenher auch noch viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Vor dem Schlafengehen hilft autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, um das „Gedankenkarussel“ in den Griff zu bekommen und gut zu schlafen. Auch hierfür gibt es Kurse oder Anleitungen in Büchern oder im Internet.

Pflanzliche Beruhigungsmittel

Die Natur bietet eine Vielzahl von Pflanzen, die sich beruhigend, ausgleichend oder auch schlaffördernd auf den menschlichen Organismus auswirken. Sie können auch langfristig eingenommen werden, im Gegensatz zu chemischen Beruhigungsmitteln kommt es nicht zur Gewöhnung. Ein weiterer Vorteil ist, dass es bei der Einnahme pflanzlicher Beruhigungsmittel nicht zur Tagesmüdigkeit und zum „Hangover“ kommt, wie es bei chemischen Mitteln häufig der Fall ist.

Wichtig ist: Sollten Sie noch weitere Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob sich das pflanzliche Arzneimittel mit den bereits eingenommenen „verträgt“!

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Präparate eine gewissen Anlaufzeit brauchen, um zu wirken. Die Einnahme sollte mindestens über eine Woche bis zehn Tage erfolgen, um den maximalen Effekt zu erzielen.

Baldrian (Valeriana officinalis)

Baldrian ist die am besten erforschte Pflanze zur Beruhigung und wird sehr häufig eingesetzt. Die enthaltenen ätherischen Öle und Terpene wirken beruhigend und entspannend und steigern die Konzentration ebenso wie die Schlafbereitschaft.

Deshalb kann Baldrian in Abhängigkeit von der Dosierung entweder tagsüber gegen stressbedingte Unruhezustände oder hochdosiert abends gegen nervös bedingte Einschlafstörungen verwendet werden.

Den Extrakt der Baldrianwurzel gibt es in Fertigarzneimitteln als Tabletten oder Kapseln, kann aber auch lose in der Apotheke gekauft werden. Baldrian hat aber einen etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack, den nicht jeder mag, sodass Tabletten eine bessere Wahl darstellen könnten als loser Tee.

Melisse (Melissa officinalis)

Die verwendeten Blätter der Melisse enthalten ebenfalls ätherische Öle sowie viele weitere Inhaltsstoffe, die sich insgesamt positiv bei nervös bedingten Einschlafstörungen auswirken. Melisse wirkt außerdem auch bei Magen-Darm-Beschwerden und ist deshalb besonders für Menschen geeignet, denen der Stress „auf den Magen schlägt“.

Hopfen (Humulus lupulus)

Der Hopfen ist den meisten Menschen wohl vom Bierbrauen präsent, beruhigend wirksam ist der Extrakt des Harzes aus den Hopfenzapfen: Die enthaltenen Humulone und Lupulone sind nicht nur leicht sedierend und angstlösend, sondern steigern auch den Appetit – Wirkungen, die uns vom Biergenuss ja durchaus auch bekannt sind.

Passionsblume (Passiflora incarnata)

Das Kraut der Passionsblume, also Blüten und Blätter, wirkt nachweisliche beruhigend und angstlösend und wird bei nervösen Unruhezuständen sowie Einschlaf- und Angstörungen angewendet. Die Schlafqualität wird durch die Einnahme verbessert, insbesondere in fixen Kombinationspräparaten mit Baldrian und Hopfen.

Lavendel (Lavendula angustifolia)

Der Echte Lavendel enthält angstlösende und schlaffördernde ätherische Öle und Terpene und kann ebenfalls bei nervösen Unruhezuständen, und Schlafstörungen verwendet werden. Eine vor kurzem veröffentlichte Studie konnte eine sehr gute Wirksamkeit gegen Angststörungen nachweisen, wobei Lavendelpräparate sich als ebenso wirksam aber besser veträglich als chemische Mittel erwiesen.

Homöopathika

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit homöopathischer Präparate gibt es zwar nicht, trotzdem liegen viele Einzelfallberichte vor, aus denen hervorgeht, dass Homöopathika positive Effekte auf stressinduzierte Befindlichkeitsstörungen haben.

Da die Auswahl des korrekten Präparates in der Homöopathie auf einem ganzheitlichen Ansatz basiert und immer der individuelle Fall sehr genau geprüft wird, lässt man sich am besten von einem erfahrenen Heilpraktiker, Arzt oder in einer spezialisierten Apotheke ausführlich beraten.

Ernährung

Gerade wenn man unter Stress steht hat man oft das Gefühl, dass Alkohol oder der übermäßige Konsum von zucker- oder fettreichen Nahrungsmitteln Trost spenden kann. Auch der Konsum von Fertigmahlzeiten und Fast Food nimmt in stressigen Zeiten schon allein deswegen zu, weil durch die schnelle Zubereitung Zeit gespart wird.

Durch solche Ernährungsgewohnheiten verliert der Körper aber zusätzlich an Energie und wird mit Giftstoffen belastet. Die Leistungsfähigkeiten nimmt weiter ab, genau wie die Bereitschaft, selbst eine gesunde Mahlzeit aus frischen Zutaten zu kochen.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen sollte man sich einmal am Tag Zeit nehmen, um selbst zu kochen: Gesunde Zutaten wie frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Seefisch und Olivenöl versorgen den Körper wieder mit dringend benötigten Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen und gesunden Fetten und geben neue Energie für den nächsten Tag.

Kochen kann außerdem therapeutischen Wert haben und genau wie Sport von Sorgen und Problemen ablenken. Das Endergebnis einer selbst gekochten Mahlzeit macht nicht nur stolz sondern ist auch noch gesund und lecker.

Einstellung

Überdenken Sie einmal Ihre Einstellung zu Ihren alltäglichen Aufgaben und Tätigkeiten. Überlegen Sie genau, welche Dinge wichtig sind und unbedingt gemacht werden müssen und was auch mal aufgeschoben werden kann. Es ist vollkommen in Ordnung, auch mal ’nein‘ zu sagen. 

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der es als positiv und bewundernswert angesehen wird, wenn man sich klaglos immer weitere Aufgaben auflädt: Job, Familie, Hobbies, Haushalt, am besten noch ein Haustier und sich nebenher noch ehrenamtlich engagieren – was Hochglanz-Menschen in der Werbung problemlos schaffen ist im wahren Leben eine wahnsinnige Belastung für Körper und Seele.

Entschleunigen Sie deshalb Ihren Alltag! Was ist wirklich wichtig und was kann man getrost auch sausen lassen? Schaffen Sie sich kleine Inseln der Freizeit, die Sie als Zeit für sich selbst nutzen können: Einfach mal in Ruhe ein gutes Buch lesen, spazieren gehen, radfahren oder einfach nur Zeit mit der Familie verbringen – ganz ohne Termine.

Entdecken Sie, wie befreiend ein leerer Terminkalender sein kann!

Sind stressige Zeiten unvermeidbar, arbeiten Sie an Ihrer Einstellung: Versuchen Sie, neuen Herausforderungen positiv gegenüberzustehen. Arbeiten Sie an Ihrem Selbstbewusstsein und begegnen Sie Ihren Mitmenschen immer mit einem Lächeln – Sie werden sich wundern, wie sehr das den Umgang miteinander beeinflusst!

Und gelegentlich muss man auch einfach einsehen, dass es in der aktuellen Situation nichts gibt was man tun kann – und das auch vollkommen in Ordnung ist.

Die Stressfaktoren herausfiltern

Es sollten jedem bewusst sein, dass es nicht möglich ist, ein absolut stressfreies Leben zu führen. Es wird immer Situationen geben, in denen man nicht weiter weiß oder auch mal unter Druck steht. Wer das Gefühl hat, besonders häufig in solchen Phasen zu stecken, sollte beginnen herauszufinden, woran es liegt.

• Filtern Sie also zunächst die Punkte heraus, von denen Sie wissen, dass sie Sie unter Druck setzen.

• Wenn Sie wissen wo der Schuh drückt, ist es auch bedeutend leichter, diesen Situationen aus dem Weg zu gehen oder ihre Häufigkeit zu vermindern.

• Bei großen Veränderungen im Leben, die häufig zu unangenehmen Gefühlen führen können, sollten Sie versuchen eine gewisse Beständigkeit beizubehalten. Halten Sie an kleinen alltäglichen Dingen fest, die üblich sind und Ihnen eine gewisse Ruhe verschaffen, beispielsweise die tägliche Runde Joggen oder die Lesestunde auf der Couch vor dem Einschlafen. 

• Zeitmanagement ist ein weiterer wichtiger Punkt. Lernen Sie sich Ihre Zeit vernünftig und realistisch einzuteilen. Seien Sie dabei ehrlich und fair sich selbst gegenüber, wenn es darum geht, was wirklich machbar ist.

• Lösen Sie die Dinge nacheinander, um eine gewisse Ordnung und den Überblick beizubehalten. Versuchen Sie nicht, fünf Dinge auf einmal anzugehen, dann klappt am Ende nichts und es kommt Frustration auf. 

• Wenn Sie merken, dass es zu viel wird, ist es Zeit für eine Pause.

• Und sollten Sie das Gefühl haben es nicht allein zu schaffen – suchen Sie sich Hilfe. Bitten Sie doch einfach mal Ihren Partner, bestimmte Aufgaben im Haushalt oder der Familie zu übernehmen. Wächst Ihnen der Job über den Kopf übertragen Sie ein paar Aufgaben auf einen Kollegen. Oft unterschätzt man die Hilfsbereitschaft der Mitmenschen – aber wenn man bisher immer alles alleine schaffen wollte, wird oft auch aktiv keine Hilfe angeboten. Fragen Sie nach! 

Zusammenfassung

Dauerstress hat viele negative Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit: Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen sind genauso Folgen wie auch erhöhte Blutdruckwerte. Langfristig wird die Lebensqualität und auch die Lebenserwartung vermindert.

Um Stress möglichst zu minimieren gibt es verschiedene Möglichkeiten: Neben erholsamem Nachtschlaf als Grundlage sind besonders Entspannungsmethoden, körperliche Betätigung und eine gesunde Ernährung wichtig, um einen Ausgleich zu schaffen.

Außerdem ist es wichtig zu analysieren, welche Tätigkeiten des täglichen Lebens wirklich notwendig und sinnvoll sind und welche nur unnötigen Ballast darstellen, die zugunsten der eigenen Erholung gestrichen werden können.

Ein gutes Zeitmanagement und regelmäßige Pausen helfen gegen Stress im Job. Auch wenn es gegen den eigenen Stolz geht kann es außerdem helfen, bestimmte Aufgaben an andere abzugeben um sich so entspannter und konzentrierter den verbleibenden Tätigkeiten zu widmen.

Es gibt also viele Möglichkeiten, gegen den täglichen Stress vorzugehen und so auch den Bluthochdruck zu senken und weiteren gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.