Cholesterinwerte natürlich senken

Nicht alle hohen Cholesterinwerte sind schlecht. Wenn man davon spricht, dass ‚der Cholesterinspiegel zu hoch‘ ist, meint man im Normalfall hohe Werte von LDL-Cholesterin. LDL (Low Density Lipoprotein) ist eine Art Eiweißtransporter, der den Transport von fettlöslichem Cholesterin im Blut ermöglicht.

Über die Eiweißtransporter gelangt Cholesterin dann in unsere Zellen, wo es eine wichtige Rolle als Baustein der Zellmembran und als Ausgangsstoff für die körpereigene Herstellung verschiedenster Stoffe dient. Unter anderem werden aus Cholesterin das Hormon Cortisol und die Gallensäuren gebildet. Cholesterin ist also ein lebensnotwendiger Stoff.

Sobald allerdings zu viel LDL-Cholesterin im Blut ist, wird es gefährlich, denn überschüssiges Cholesterin kann aus dem LDL-Transporter in die Gefäßwände aufgenommen und dort oxidiert werden. Das oxidierte Cholesterin löst dann eine Immunreaktion aus, in deren Verlauf sich die natürliche Mikroarchitektur der Gefäßwand immer weiter verändert. Die Gefäßwände verdicken sich durch diesen Vorgang langsam und werden unflexibel. Umgangssprachlich nennt man diesen Vorgang Arterienverkalkung, medizinisch korrekt heißt es Arteriosklerose.

Im weiteren Verlauf der Arteriosklerose entstehen entzündliche Veränderungen an der Gefäßinnenseite, die sogenannte Plaques, bindegewebige Kappen über den veränderten Gefäßabschnitten. Kommt es zur Plaqueruptur, also zum Einreißen der Bindegewebskappen, dann entsteht eine Wunde innerhalb des Gefäßes, die genau wie jede andere Wunde zur Blutgerinnung führt. Ein Blutgerinnsel innerhalb eines Gefäßes bezeichnet man auch als Thrombose, und hier liegt die eigentliche Gefahr:

Der Thrombus im Gefäß kann sich ablösen, durch den Körper wandern und in kleinsten Kapillaren stecken bleiben, sodass die dahinter liegenden Organe kein Blut mehr erhalten. Ist ein Organ von der Blutversorgung abgeschnitten, spricht man von einem Infarkt, der besonders gefährlich am Herzen (Herzinfarkt) und im Gehirn (Schlaganfall) ist. Beides sind lebensbedrohliche Zustände, die gemeinsam die häufigste Todesursache in den Industrienationen ausmachen.

Aber es gibt durchaus auch nützliche Formen von Cholesterintransportern, bei denen hohe Werte erwünscht sind. Cholesterin, das an HDL (High Density Lipoprotein) gebunden ist, beugt Arteriosklerose sogar vor. Denn HDL-Cholesterin nimmt überschüssiges Cholesterin aus peripheren Zellen und auch aus den Gefäßwänden auf und transportiert es zur Leber.

Daher meint man mit einem ‚zu hohen Cholesterinspiegel‘ eigentlich einen zu hohen LDL-Cholesterinspiegel und einen zu niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Und wenn es heißt, dass man ‚den Cholesterinspiegel senken‘ sollte, dann sollte nur der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt werden, der HDL-Cholesterinwert dagegen sollte erhöht werden. Wir reden in deswegen ab jetzt einfach davon, die Cholesterinwerte zu verbessern und meinen damit die Senkung von LDL und die Erhöhung von HDL.

Auf welche Weise die Cholesterinwerte verbessert werden entscheidet der Arzt, der in Abhängigkeit von weiteren Faktoren wie genetischer Veranlagung, Rauchstatus und weiteren Erkrankungen das individuelle Risiko des Patienten einschätzt.

Grundlage einer Verbesserung des Cholesterinspiegels ist immer zunächst eine Veränderung des Lebensstils, wobei insbesondere die Diät eine wichtige Rolle spielt. Bei hohem Risiko oder stark erhöhten Werten muss in der Regel zusätzlich ein oder mehrere Medikamente eingenommen werden. Genaueres zu den verschiedenen Medikamenten zur Senkung des Cholesterinspiegels finden Sie in diesem Artikel.

Bei der Ernährungsumstellung ist wichtig zu wissen, dass nur zwischen einem Viertel und einem Drittel des täglichen Cholesterinbedarfs über die Nahrung aufgenommen wird. Der Rest wird in der Leber aus kurzen Kohlenstoffeinheiten selbst produziert. Um die körpereigene Cholesterinproduktion zu beeinflussen, braucht es Sport, Bewegung und ein normales Gewicht. Die Umstellung der Lebensweise muss daher die Ernährung, das Gewicht und die tägliche körperliche Aktivität umfassen. Nur so lässt sich wirklich eine deutliche Verbesserung des Cholesterinspiegels und damit eine Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erreichen.

Ernährung

Vor allem tierische Nahrungsmittel enthalten Cholesterin. Fettes Fleisch, Eigelb, Innereien, Wurst, fetter Käse, Butter und Sahne sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden. Auch Fisch und Meeresfrüchte wie Schalentiere können viel Cholesterin enthalten, achten Sie beim Einkauf daher auf cholesterinarme Produkte. Ein vollständiger Verzicht ist nicht unbedingt nötig, aber diese Produkte sollten in jedem Fall eine Besonderheit auf dem Speiseplan darstellen.

Der Großteil der Ernährung sollte stattdessen aus Gemüse und Obst bestehen, denn pflanzliche Produkte sind cholesterinarm und dafür reich an Ballaststoffen und gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Man geht davon aus, dass auch die Aufnahme von gesättigten bzw. ungesättigten Fettsäuren einen Einfluss auf die LDL- und HDL-Werte hat, aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung von LDL und HDL. Dabei sind ungesättigte Fettsäuren besser als gesättigte. Ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Distelöl usw. zu finden. Feste Fette (wie Margarine, Kokosfett oder Butter) bestehen dagegen mehr aus gesättigten Fettsäuren.

Wer gewöhnt ist, viel mit Fleisch zu kochen und Gemüse nur als Beilagen kennt (der Salat zum Steak oder ähnliche Kombinationen) wird sich daran erst gewöhnen müssen. Vegetarische Kochbücher und Rezeptseiten liefern hervorragende Ideen für vegetarische Hauptgerichte.

Zudem hilft Kochen dabei, die Ernährung umzustellen. Schließlich sind die wenigsten Fertiggerichte gesund. Schon beim Einkaufen sollten Sie bewusst wählen. Kaufen Sie nur wenig Fleisch, Eier, Sahne etc. bei Ihrem Wocheneinkauf und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Gemüse. Denn wenn Sie die ungesunden Lebensmittel nicht im Kühlschrank haben, kommen Sie auch nicht in Versuchung.

Streichen Sie nicht auf einen Schlag alle Leibspeisen vom Speisezettel, sonst setzt wahrscheinlich innerhalb kürzester Zeit Frustration und Unzufriedenheit ein. Ändern Sie stattdessen die Ernährung Schritt für Schritt: Ersetzen Sie beispielsweise zunächst Butter durch mageren Frischkäse und braten Sie mit pflanzlichen Ölen wie Rapsöl statt Margarine an. Erst wenn diese neue Gewohnheit fest in Ihren Alltag integriert ist nehmen Sie die nächste Veränderung in Angriff.

Bewegung und Sport

Sowohl Sport als auch regelmäßige Bewegung im Allgemeinen (regelmäßiges Spazierengehen, tägliches Treppensteigen…) senken die LDL-Werte und erhöhen die HDL-Werte.

Wichtig ist dabei vor allem die Regelmäßigkeit: Jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen bringt viel mehr, als ein Mal im Monat für 2 Stunden das Fitnessstudio zu besuchen. Versuchen Sie also, Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, selbst wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Ideal ist natürlich, wenn Sie mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit gehen können. Alternativ können Sie vielleicht eine Station früher aus dem Bus oder einem anderen öffentlichen Verkehrsmittel aussteigen und den Rest laufen.

Eventuell hat Ihre Firma sogar ein Sportangebot für Angestellte? Falls nicht, versuchen Sie doch mal, es vorschlagen – schließlich sind Angestellte, die sich regelmäßig bewegen bzw. Sport machen motivierter und gesünder. Der Arbeitgeber profitiert also.

Eine gute Möglichkeit für leichte Bewegung am Abend, die zugleich sozialen Kontakt beinhaltet, sind Tänze wie Salsa, Tango oder Standardtanz.

Was Sport betrifft, so sind besonders Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen und Walking geeignet. Dabei sollte die Belastung mindestens 20 Minuten andauern und kann durchaus auch im niedrigen Intensitätsbereich liegen. Um das zu messen, gibt es Pulsmesser, mit denen man darauf achten kann, das der Puls nicht zu sehr ansteigt. In jedem Fall sollte mindestens 3 mal die Woche Sport betrieben werden, am besten täglich.

Auch hier gilt: Nicht in drei Sportvereinen gleichzeitig anmelden und nebenher entschließen, ab jetzt jeden Tag zur Arbeit zu joggen. Nehmen Sie zunächst eine Veränderung in Angriff und überlegen Sie nach einer Woche, ob diese neue Gewohnheit gut in Ihren Tagesablauf passt oder ob man etwas verbessern könnte. Erst wenn die neue sportliche Aktivität „sitzt“ kann eine zweite begonnen werden.

Gewicht

Mit steigendem Gewicht steigt auch der Cholesterinspiegel. Zudem erhöht insbesondere ein Zuviel an Bauchfettgewebe – auch unabhängig vom Cholesterinspiegel – das Risiko für Arteriosklerose und die damit einhergehenden Herzkrankheiten. So oder so sollte man daher versuchen, Normalgewicht zu erreichen und sein Bauchspeck loszuwerden.

Das A und O dafür sind Bewegung und eine gesunde Ernährung – wie Sie jetzt wissen, müssen Sie darauf sowieso achten, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel verbessern möchten. Auf jeden Fall vermeiden sollten Sie einseitige Diäten (á la Ananasdiät, Kohlsuppendiät etc.). Diese sind auf Dauer nicht durchzuhalten und nach dem Ende der Diät kommt es zum Jojo-Effekt.

Gut geeignet ist dagegen eine ausgewogene, kalorienreduzierte Mischkost mit viel Gemüse und Vollkornprodukten. Durch eine konsequente Umstellung der Ernährung kann eine langsame (realistisch sind etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche) dafür aber langfristige Gewichtsreduktion erreicht werden.

Der Trick beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz oder auf gut Deutsch:  Weniger Kalorien aufzunehmen als zu verbrauchen. Die Kalorienaufnahme wird durch eine niedrigkalorische Ernährung erreicht, während der Kalorienverbrauch durch Ausdauersport erhöht werden kann.

Hat man Normalgewicht erreicht, sollte die Kalorienzufuhr etwa dem Verbrauch entsprechen, damit man das Gewicht hält. Mittlerweile gibt es jede Menge Apps, mit denen man leicht den Überblick über den täglichen Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahme behalten kann.

Mehr als nur Cholesterin

Ihr Risiko für Arteriosklerose und Herzkrankheiten wird nicht nur vom Cholesterinspiegel bestimmt. Es gibt noch weitere Faktoren, die Sie nicht außer Acht lassen sollten.

Nicht beeinflussen können wir die genetische Veranlagung sowie das Geschlecht (Männer haben allgemein ein höheres Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen als Frauen) und das Alter.

Einen großen Einfluss dagegen haben wir auf unseren Lebensstil: Rauchen ist beispielsweise ein großer Risikofaktor für Arteriosklerose, Herzinfarkte und einige andere Krankheiten, wie zum Beispiel Krebs. Mit dem Rauchen aufzuhören bringt Rauchern daher deutlich mehr, als den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Auch Bluthochdruck spielt eine große Rolle, wobei der Blutdruck ebenso wie Cholesterin von Ernährung, Gewicht und Bewegung abhängig ist. Die hier aufgeführten Ratschläge führen neben der Verbesserung des Cholesterinspiegels auch zu einer Verringerung von Bluthochdruck. Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel können Sie bei Ihrem Hausarzt bestimmen lassen. Dieser wird Sie auch anhand Ihrer Vorgeschichte dazu beraten, ob gegebenenfalls Medikamente notwendig sind.